공부도 운동도 독서도 3일을 못 넘긴다면

의지가 아닌 방법을 바꿔라!

공부, 운동, 독서… 매번 결심하지만 왜 우리는 작심삼일의 굴레를 벗어나지 못할까?

《꾸준함의 힘》은 일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’(??する技術) 사용자 200만 명의 실제 데이터를 정밀 분석해 찾아낸 가장 현실적인 습관 설계 지침서다. 이론가의 막연한 조언이 아니다. ‘목표가 60분을 넘기면 94.3%가 실패한다’와 같은 실증 데이터를 바탕으로 누구나 즉시 실행 가능한 ‘꾸준함의 3원칙’을 제시한다.

이 책은 무조건 열심히 하라고 다그치지 않는다. 대신 ‘목표는 준비 시간 포함 5분 이내’, ‘힘들 때는 단 17초만’과 같이 허들을 극단적으로 낮춰서 뇌가 저항할 틈을 주지 않는 영리한 전략을 제안한다. 헬스장에는 기부만 하고, 침대 머리맡에 읽다 만 책을 쌓아두며, 단어장의 앞부분만 까맣게 채우는 일상이 반복되었다면 이제 방법을 바꿔야 한다. 스스로의 의지박약을 자책해왔던 사람이라도 이 책이 설계한 구조에 발을 들이는 순간 몸이 저절로 움직이는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

■ 지은이 

도다 다이스케 (?田大介)

일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’로 200만 다운로드를, 업무 및 학습용 집중력 강화 앱 ‘집중’(集中)으로 300만 다운로드를 기록한 본다비(bondavi)의 창립자 겸 대표이사. 

‘왜 사람들은 작심삼일을 반복할까?’라는 단순한 질문에서 출발해 데이터 분석을 바탕으로 인간 심리를 탐구하며 사람들의 긍정적인 행동 변화를 이끌어내는 앱 개발에 몰두해왔다. 2016년 출시한 ‘계속하는 기술’과 2018년 선보인 ‘집중’은 모두 광고 없이 전 연령 무료로 제공했고, 수익은 오직 사용자의 자발적 기부에 의존했다. 본다비는 적자 위기 속에서도 입소문 하나만으로 성장을 이어간 끝에 2023년 마침내 흑자 전환에 성공했다.

수백만 명의 실제 행동 데이터가 보여준 결론은 놀라울 만큼 단순하다. 우리가 어떤 일에 꾸준하지 못한 것은 의지가 약해서가 아니라 방법이 잘못됐기 때문이다. 목표를 극단적으로 낮추고, 실행 타이밍을 정하고, 예외를 두지 않는 것! 이 세 가지 원칙을 지킨 사람들의 습관 성공률은 그렇지 않은 사람보다 8.23배 높았다.매번 실패로 끝나는 도전에 지쳤다면 이제는 방법을 바꿀 차례다. 이 책은 당신의 의지를 다그치는 대신 누구라도 꾸준해질 수밖에 없는 구조를 설계하는 법을 알려준다. 운동을 시작할 때마다 흐지부지됐다면, 외국어 공부가 번번이 작심삼일로 끝났다면 지금 이 책을 펼쳐라. 이 책이 제시하는 단 세 가지 원칙이 당신의 매일을 바꿔놓을 것이다. 

■ 옮긴이

황세정

이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며, 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 취미 삼아 시작한 일본어에 푹 빠져 번역가의 길을 선택했다. 번역서 같지 않다는 말을 최고의 칭찬으로 여기며 오늘도 자연스러운 문장을 만들기 위해 힘쓰고 있다. 현재 엔터스코리아 출판 기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로 《만화로 읽는 아들러 심리학》 시리즈 전 3권, 《아침에 쓰는 미래 일기》, 《사소하지만 굉장한 어른의 뇌 사용법》, 《자살수첩》 등이 있다.

 ■ 차례

현명한 사람이 성공하는 원리

머리말 당신의 습관 성공률을 8.23배 높이는 법

프롤로그 작심삼일 청년, 습관 박사를 만나다

원칙 1_목표를 크게 낮춘다

사실 1 습관화는 보통 실패하기 마련이다

사실 2 목표를 낮추면 성공률이 3배 오른다

사실 3 목표가 너무 높으면 몇 번을 해도 진척이 없다

실천 전략 1 목표는 5분 이내로!

고민 1 ‘그런 낮은 목표가 의미가 있나?’

고민 2 ‘하지만 나는 할 수 있을 것 같은데?’

고민 3 ‘더 빨리 성장할 수는 없을까?’

원칙 2_움직일 수 있을 때 떠올린다

사실 1 ‘언제 하느냐’가 성공을 좌우한다

사실 2 사람은 잊는다, 그래서 전략이 필요하다

실천 전략 1 몸이 저절로 움직이는 ‘결정적 타이밍’을 찾아라

실천 전략 2 ‘잊을 수 없는 환경’을 설계하라

고민 1 ‘늘 같은 시각에 움직일 수 있을까?’

원칙 3_예외를 두지 않는다

사실 1 중간에 쉬면 포기하는 비율이 급상승한다

실천 전략 1 ‘대신 행동’이 승부를 가른다

실천 전략 2 일수 리셋 규칙: 무너지기 전에 되돌려라

고민 1 ‘그래도 역시 하지 못하는 날은 어떻게 할까?’

응용과 실천_한 걸음 더 나아가기

응용 ○○하지 않는 습관

실천 일단 시작하는 첫걸음 내딛기

3개월 후, 예상 밖의 변화

덧붙이는 이야기_습관이 만든 3년의 변화

3년 뒤, 완전히 달라진 삶

작은 습관이 만든 변화

변화를 완성하는 마지막 이야기

꼬리말 평범한 하루를 바꾸는 힘

자신에게 필요한 실천 전략을 적어보라

‘습관의 3원칙’ 정리?